Kuntokoutsin kirjoituksia – Osa 5: ”Miksi lämmittelyä ei saa jättää ikinä väliin?”

Miksi lämmittelyä ei saa jättää ikinä väliin? - Kuntokoutsi, Personal Trainer Vesku Vehkaperän treeniblogi - Personal Training & Coaching Oulu

Kuntokoutsin kirjoituksia – Osa 5: ”Miksi lämmittelyä ei saa jättää ikinä väliin?”

Julkaistu: 17.5.2017


Saavut salille, vaihdat treenikamppeet, poljet 5 minuuttia kuntopyörällä ja pyörittelet päälle muutaman kerran käsiä ristiin rastiin. Tästä etenet kyykkyräkille ja ladot samantien työpainot tankoon. Ensimmäisen toiston alasmenovaiheessa, sisä- ja takareisissä tuntuu kiristys sekä ikävä piston tunne. Painopiste karkaa eteen ja taistelet itsesi hampaat irvessä, kipua vastaan ylös, mutta pahimmassa tapauksessa jäät alas monttuun.

Mietit, että mikä ihme tässä meni vikaan? Olinhan viimeksi tehnyt viimeiset kyykkysarjat samalla painolla todella kevyesti..?

Mikä on lämmittelyn tarkoitus?

Lämmittely on paljon muutakin kuin pelkästään nimensä mukaisesti lämmittelyä eli kehon lämpötilan nostamista. Tämä on toki yksi tärkeä osa, mutta kokonaisvaltainen lämmittely sisältää paljon muutakin.

Lämmittelyn päätavoitteet

  1. Elimistön lämpötilan nostaminen
  2. Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen
  3. Liikeratojen avaus (=öljyäminen)
  4. Hermoston aktivointi / herättely

Elimistön lämpötilan nostaminen on hyvin helppoa. Kevyt hiki tai selvä lämmön tunne on tärkeä alku lämmittelyssä. Lämpötilan nostoa voi tehostaa pukeutumalla hieman reippaammin tai lisäksi voi myös ottaa mukaan eri kompressioasusteita, varsinkin siinä tapauksessa, jos jokin kehon osa aiheuttaa selvästi ongelmia tai vaatii muuten erityistä huomiota.

Lämmittelyjuoksu

Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen liittyy läheisesti lämpötilan nousuun. Koska mitä enemmän liikettä on niin sitä tehokkaammin aineenvaihdunta ottaa kierroksia ja vastaavasti myös lämpöä syntyy enemmän. Tämä sisältää niin hengitys-, verenkierto- ja lymfa- eli imunestejärjestelmän kuin myös niveliä voitelevien nivelnesteiden vaikutuksen turvalliseen ja tehokkaaseen treeniin.

Liikeratojen avaamisella tarkoitetaan täysien liikeratojen käyttämistä liikkuvuusharjoitteissa, dynaamisessa verryttelyssä ja itse voimaharjoitteluliikkeissä. Tämän osion tulisi pääsääntöisesti koostua aina tulevan treenin mukaan eli jos on jalkapäivä niin paino tulee olla tällöin alavartalolla. Tämän turvin vältytään harmittavilta takaiskuilta, kuten mahdollisilta vammoilta, siihen verrattuna, jos kävisit vasta kyykyn työsarjoissa ensimmäisen kerran täydessä kyykkysyvyydessä. Pienenä vinkkinä, että tässä yhteydessä on helppo pitää huolta jatkuvasta koko kehon yleisestä liikkuvuudesta, joten suosittelen, että käyt aina samalla läpi koko vartalon, vaikka olisikin ”vain” jalkapäivä. Tähän aikaa ei mene kuin n. 10 minuuttia.

Hermoston aktivaatio on tärkeä, mutta todella usein unohdettu asia lämmittelyn yhteydessä. Pelkästään elimistön lämpötilan nostaminen jo virittää hermostoa parempaa suorituskykyä varten, mutta hyvin tehty hermoston herättely antaa todellisen lisäbuusterin todelliseen treeniin. Erillisellä ”herättelyllä” voidaan jo ensimmäisestä sarjasta lähtien saada enemmän romua liikkeelle. Käytännössä tämä tarkoittaa noususarjoja eli ns. lähestymissarjoja, kohti suunnittellun treenin varsinaisia sarjapainoja. Herättelyn voi tehdä 1-5 toiston pituisilla sarjoilla, mutta niidenkin määrä tulee pitää kuitenkin maltillisena, 1-3 sarjaa on myös hyvä haarukka sarjamäärille. Sarjojen painomäärä tulee myös pitää kohtuullisena ja nostaa aina hiukan kohti tavoitepainoa.

Lämmittelykyykky

Herättelyn tarkemmat speksit kuten toistojen/sarjojen pituus ja huolellisuus määräytyvät tarkemmin liikkeen teknisyyden, työsarjojen painon ja treenaajan tason mukaan. Mutta mikäli tätä et ole aiemmin tehnyt niin jo alkuun esim. 2 lämmittelysarjaa 5 toistolla, painojen ollessa n. 40-60% työpainoista antaa jo varmana paljon lisähyötyjä.

Aihetta muuttaa tekemistä?

Jos lämmitelysi on koostunut tähän asti kuntopyörän tai crosstrainerin polkemisesta, käsien heiluttelusta ja tyhjällä tangolla parin sarjan pumppaamisesta penkissä, niin suosittelen kokeilemaan tässä esitettyä perusteellisempaa tapaa valmistautua harjoitukseen. Nimittäin kunnolla tehty lämmittely vähentää vammariskiä huomattavasti ja samalla parantaa treenin suorituskykyäsi jopa 10 %:lla. Erityisesti hermoston aktivointi voi tuoda mieluisia yllätyksiä oikein ja suunnitellusti käytettynä.

Viimeiseksi vielä muutama sana lämmittelyn kestosta, joista kuulee erinäisiä mielipiteitä. Useimmissa tapauksissa 10-20 minuutin aika riittää kokonaisuudessaan hyvän lämmittelyn tekemiseen vähänkin tavoitteellisemmalla ”perustreenaajalla”. Poikkeuksia ovat kokeneet ja kovatasoiset nostajat, joilla huolellinen lämmittely voi kestää jopa tunnin.

Mikäli haluat apua lämmittelyysi tai muuta yksilövalmennusta niin ota yhteyttä ja kysy ihmeessä neuvoja niin minä autan mielelläni. 🙂

>> TUTUSTU TEHOVALMENNUKSIIN <<

Laita jakoon jos tykkäsit 🙂Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Ilmaiset treeniohjelmat ja oppaat

Lataa ILMAISET treeniohjelmat ja oppaat, niin otat ensimmäinen askel kohti parempaa kuntoa.

Ilmainen treeniohjelma

Treeniohjelma – Koko vartalon tehotreeni

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Treeni-opas

Kuntoilijan treeni-opas

Näin kehityt kuntosalilla 100% varmuudella! Oppaan luettuasi treenikehittymisesi, suorituskykysi sekä fyysinen kuntosi nousee aivan uudelle tasolle.

Treeniohjelma – Koko vartalon tehotreeni

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Kuntoilijan treeni-opas

Näin kehityt kuntosalilla 100% varmuudella! Oppaan luettuasi treenikehittymisesi, suorituskykysi sekä fyysinen kuntosi nousee aivan uudelle tasolle.